Diety odchudzające

Przechodząc na dietę odchudzającą najczęściej oczekujemy jak najszybszych efektów. Decydujemy się na stosowanie diet, które kuszą szybką utratą wagi. Musimy jednak pamiętać , że proces odchudzania nie polega na osiągnięciu szybkich efektów przy zastosowaniu rygorystycznych ograniczeń żywieniowych. Zdrowa i skuteczna utrata nadprogramowej wagi, wiąże się przede wszystkim z rozsądną i racjonalną dietą, wspomaganą aktywnością fizyczną a także naturalnymi suplementami.

Diety odchudzające – co przemawia za ich stosowaniem

Popularne diety - Wady i zalety

Ze wszystkich stron zalewani jesteśmy propozycjami diet odchudzających. Jest ich mnóstwo i teoretycznie każda jest najlepsza. W tym miejscu przybliżymy Wam najbardziej popularne diety, a także postaramy się przeanalizować ich zalety oraz wady. W każdym z podpunktów znajdziecie opis diety, zasady jej stosowania, przykładowy jadłospis oraz argumenty „za” i „przeciw” jej stosowaniu.

• Dieta Kopenhaska (trzynastodniowa)
• Dieta Dukana (białkowa, proteinowa)
• Dieta Grupy Krwi (A, B, AB, 0)
• Dieta niskokaloryczna 1000 kcal
• Metoda Montignaca
• Dieta Strukturalna Dr Bardadyna (weekendowa)
• Dieta dr Haya (niełączenia, rozdzielna)

Dieta Kopenhaska - Trzynastodniowa

(Spadek wagi na poziomie od 7 do 20 kg)

Program żywieniowy na którym opiera się dieta kopenhaska właściwie nie uznaje żadnych kompromisów. Menu tej diety ustalone jest z góry na każdy kolejny dzień trwającej 13 dni diety. Twórcy nie dopuszczają ustępstw co do reguł diety oraz menu, łamiąc te zasady musimy liczyć się z tym, że zakończy się ona niepowodzeniem. Dieta w swoim menu oprócz chudego mięsa dopuszcza jedynie jaja, warzywa, niewielkie ilości nabiału i owoców. Trzeba się liczyć z tym, że jest ona dosyć monotonna.

Czas trwania : 13 dni

Zasady:

• 3 posiłki dziennie,
• 12:00 – 14:00 obiad,
• kolacja do godziny 18:00,
• przynajmniej 1,5l wody mineralnej niegazowanej wypijanej dziennie,
• na czas diety zabronione jest spożywanie: alkoholu, słodyczy i produktów zbożowych,
• dopuszcza się zamianę posiłków ( zamiennie obiad z kolacją) jednak tylko w ramach tego samego dnia.

Efekty:

Twórcy diety kopenhaskiej deklarują rezultaty w postaci utraty od 7 kg do 20 kg – pod warunkiem ścisłego stosowania się do reguł i ustalonego menu.

Szczegółowy jadłospis diety kopenhaskiej

Dzień 1 i 9

Śniadanie: szklanka kawy z łyżeczką (kostką) cukru.
Obiad: 1 pomidor, 2 jaja na twardo, około 100 gram gotowanego szpinaku lub brokuł.
Kolacja: duży befsztyk, około 150 gram sałaty z cytryną.

Dzień 2 i 8

Śniadanie: szklanka kawy z łyżeczką (kostką) cukru.
Obiad: duży befsztyk, około 150 gram sałaty z cytryną.
Kolacja: 2-3 szklanki naturalnego jogurtu, 1 duży plaster szynki.

Dzień 3 i 10

Śniadanie: szklanka kawy z łyżeczką (kostką) cukru, grzanka z pieczywa razowego.
Obiad: 1 pomidor, około 100 gram gotowanego szpinaku lub brokuł, 1 świeży owoc.
Kolacja: 2 jaja na twardo, 1 duży plaster szynki, około 150 gram sałaty z cytryną.

Dzień 4 i 11

Śniadanie: szklanka kawy z łyżeczką (kostką) cukru.
Obiad: 150 gram tartej marchewki, 100 gram twarożku naturalnego, 1 jajo na twardo.
Kolacja: około 100 gram sałatki owocowej, 2-3 szklanki naturalnego jogurtu.

Dzień 5 i 12

Śniadanie: duża, tarta marchew z cytryną.
Obiad: chuda ryba (duża porcja).
Kolacja: 1 befsztyk, 200 gram sałaty z olejem i cytryną i brokuł.

Dzień 6 i 13

Śniadanie: szklanka kawy z łyżeczką (kostką) cukru.
Obiad: około 150 gram gotowanego lub grillowanego kurczaka, około 150 gram sałaty z olejem i cytryną.
Kolacja: duża marchewka, 2 jaja na twardo.

Dzień 7

Śniadanie: szklanka herbaty bez cukru.
Obiad: około 150 gram chudego grillowanego mięsa.
Kolacja: nic.

Po zakończeniu diety warto przejść na niskokaloryczną dietę 1000 kcal (szczegóły diety w punkcie 1.4. rozdziału III - Poradnika), by po czasie stopniowo zwiększać ilość przyjmowanych kalorii, aż do momentu gdy osiągniemy odpowiednie dla naszego zapotrzebowania proporcje. Obniży to możliwość wystąpienia efektu jo-jo.

Ważne:

Dietę kopenhaską można stosować raz na dwa lata.

Zalety diety kopenhaskiej:

• wysoki bilans zrzuconych kilogramów,
• stosunkowo niedługi czas trwania.

Wady diety kopenhaskiej:

• wyczerpująca,
• rygorystyczna,
• bardzo uboga w witaminy i minerały.

Dieta Dukana (białkowa, proteinowa)

Dietę opracował francuski lekarz dr Pierre Dukan, który hołduje teorii, że drogą do zgrabnej sylwetki jest spożywanie białka jako podstawy przy ograniczeniu węglowodanów i tłuszczy. Od wielu lat dieta cieszy się niesłabnącą popularnością. Dzięki tej diecie Jenifer Lopez pozbyła się 30 kg nadwagi. Ilość „zgubionych” kilogramów zależy tylko od osoby, która ją stosuje. Ma taką samą rzeszę zwolenników co przeciwników.

Zasady:

Dieta składa się z czterech faz, które następują po sobie.

I faza - Atak – czas trwania 5 dni

Etap ten działa na organizm podobnie jak nagła głodówka. Polega na spożywaniu głównie chudego mięsa i nabiału. Spożywanie „czystych protein” ma za zadanie przyspieszenie metabolizmu. Jadłospis tworzymy sami . Właściwie nie ma ograniczeń co do ilości zawartych w posiłkach składników pod warunkiem, że należą one do wymienionych poniżej:

• chude mięso i wędliny,
• odtłuszczony nabiał
• ryby
• drób bez skórki i podroby
• jaja
• owoce morza
• dla urozmaicenia dopuszcza się spożywanie: korniszonów i cytryny oraz pobudzających trawienie, przypraw, musztardy, soli i octu.

Faza pierwsza trwa pięć dni, przynosząc największy spadek wagi – mobilizując tym samym do kontynuowania diety.

II faza – Naprzemienna trwa do momentu uzyskania oczekiwanej wagi

Na tym etapie pozostajemy przy regułach fazy pierwszej wzbogacając jadłospis o surowe lub gotowane warzywa. Ta faza także trwa pięć dni, po upływie których znów powracamy do zasad fazy I. Ten etap: 5 dni – ataku po czym 5 dni fazy naprzemiennej powtarzamy w kółko, aż do chwili gdy osiągniemy satysfakcjonującą wagę.

III faza – Utrwalenie 1kg utracony = 10 dni utrwalenia

Na tym etapie pracujemy nad uniknięciem efektu jo-jo. Czas trwania tej fazy uzależniony jest od ilości zrzuconych dotychczas kilogramów. Na każdy kilogram, którego się pozbyliśmy przypada 10 dni stosowania fazy utrwalenia. Wygląda to w taki sposób, że pozostajemy przy jadłospisie fazy ataku urozmaiconym o warzywa, dodatkowo do dziennego menu możemy wprowadzić następujące produkty: do 2 kromek chleba pełnoziarnistego, kilka plasterków sera, ziemniaki, makaron, ryż oraz owoce o niewielkiej zawartości cukru . To urozmaicenie stosujemy maksymalnie do 2 razy w tygodniu wybierają jeden z wymienionych produktów.

IV faza – Definitywna stabilizacja - bezterminowa

Ta faza diety Dukana nie jest już typową dietą, ale programem żywieniowym, który właściwie mona stosować bez ograniczeń czasowych. Wystarczy tylko, że będziemy jeść normalne posiłki zaczynając dzień od bogatych w nabiał śniadań, a raz w tygodniu zastosujemy jadłospis z I fazy diety Dukana.

Zalety diety Dukana:

• duży spadek masy ciała w stosunkowo krótkim czasie,
• poprawa stanu skóry poprzez zwiększone spożywanie kolagenu i białka zwierzęcego,
• ograniczenie spożywania słodyczy i cukru, a także produktów wysoko przetworzonych typu „Fast food”.

Wady diety Dukana:

• brak urozmaicenia w posiłkach,
• nadmierne spożycie białka i obciążenie nim organizmu,
• silne zakwaszenie organizmu,
• złe samopoczucie,
• brak błonnika pokarmowego,
• brak odpowiedniej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów w I i II fazie diety,
• silne obciążenie wątroby,
• upośledzenie pracy wątroby.

Dieta Grup Krwi

Jedna z niewielu diet, które nie bazują na ogólnie przyjętych zasadach, a na indywidualnych predyspozycjach. Trudno zaliczyć ją w kategorii diet okresowych, gdyż utrzymanie efektów wymaga dożywotniej zmiany upodobań żywieniowych.

W przypadku tej diety podstawą jest zasada, że to co jednym służy - innym może zaszkodzić. Autor diety, lekarz Peter Adamo, twierdzi, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze i forma aktywności fizycznej zależą od naszej grupy krwi i są zakodowane w genach. Okazuje się, że ze względu na różne grupy krwi każdy z Nas powinien stosować odmienne zasady co do spożywanych produktów. Adekwatnie do tej zasady cztery grupy krwi A, B, 0 i AB, tworzą cztery różne diety o odmiennych zasadach.

Grupa krwi A

Osoby, posiadające tę grupę krwi powinny z codziennego jadłospisu wyeliminować mięso, gdyż dla nich najlepsze są produkty pochodzenia roślinnego. Jest to konsekwencja powszechnego braku w ich organizmach kwasów żołądkowych i enzymów odpowiedzialnych za trawienie zwierzęcego białka. Aby jednak odstawienie mięsa nie było procesem drastycznym, zaleca się stopniową wymianę mięsa na ryby.

Zasady:

• 3 do 5 posiłków dziennie, składających się z produktów przypisanych do grupy A,
• wspomagająco zaleca się aktywność fizyczną.

Przykładowy Jadłospis

Śniadanie:

• 4 łyżki płatków kukurydzianych zalane mlekiem sojowym plus 1 łyżka owoców (czarne jagody, borówki), herbata owocowa.

Obiad:

• sałatka z sałaty, cebuli czerwonej, selera, ogórka, sera feta, świeżej mięty, odrobiny sosu sojowego i soku z cytryny, 1 kromka chrupkiego pieczywa, zielona herbata.

Podwieczorek:

• 2 wafle ryżowe posmarowane cienko miodem.

Kolacja:

• 150-200 g pieczonej ryby, kromka chleba z żytniej mąki.

Grupa krwi B

W tym wypadku zaleca się spożywanie produktów mlecznych a także unikanie produktów wysokokalorycznych. Osoby z grupą krwi B powinny zdecydowanie unikać pszenicy, zawierającej toksyczne lektyny.

Zasady:

• 3 do 5 posiłków dziennie, składających się z produktów przypisanych do grupyB,
• wspomagająco zaleca się aktywność fizyczną.

Przykładowy Jadłospis

Śniadanie:

• 3 łyżki dmuchanego ryżu z chudym mlekiem, 1 jajo na miękko, zielona herbata.

Obiad:

• jagnięcina duszona ze szparagami, sałata, herbata owocowa lub kawa.

Podwieczorek:

• jogurt owocowy.

Kolacja:

• 150 g ryby gotowanej na parze, jogurt naturalny.

Grupa krwi AB

Jako posiadacze grupy AB powinniście w większości unikać produktów niewskazanych dla grup A i B. Jednak od tej zasady są pewne wyjątki. Ogólnie podstawą tej diety jest ograniczenie mięsa na korzyść warzyw i tofu.

Zasady:

• 3 do 5 posiłków dziennie, składających się z produktów przypisanych do grupy AB,
• wspomagająco zaleca się aktywność fizyczną.

Przykładowy Jadłospis:

Śniadanie:

• 1 szklanka wody z sokiem z cytryny, 1 jajo na twardo, 2 kromki chrupkiego pieczywa, kawa lub herbata ziołowa.

Obiad:

• 1 plaster pieczonej piersi indyka bez tłuszczu,
• 1/2 gotowanego kalafiora, zielona herbata.

Podwieczorek:

• 1 niskotłuszczowy jogurt z owocami.

Kolacja:

• gotowana ryba, jogurt naturalny doprawiony czosnkiem i curry.

Grupa krwi 0

W tym wypadku króluje spożycie mięsa. Generalnie dieta oparta na białku zwierzęcym i aktywności fizycznej w przypadku osób z grupą 0, daje
rewelacyjne rezultaty związane z utratą nadprogramowych kilogramów.

Zasady:

• 3 do 5 posiłków dziennie, składających się z produktów przypisanych do grupy 0,
• wspomagająco zaleca się aktywność fizyczną.

Przykładowy Jadłospis:

Śniadanie:

• 1 kromka pieczywa chrupkiego z musem jabłkowym,
• 1 jajo w koszulce, 1 szklanka soku ananasowego.

Obiad:

• sałatka z gotowanej piersi kurczaka z zielonymi winogronami, orzechami włoskimi i majonezem,
• 1 kromka pumpernikla.

Podwieczorek:

• 2 wafle ryżowe z masłem, 1 szklanka soku warzywnego.

Kolacja:

• 250 g ryby pieczonej bez tłuszczu z gotowanymi brokułami, herbata zielona.

Zalety diety grupy krwi:

• dieta skomponowana na podstawie zdrowych produktów,
• skuteczna, zakładając że stosuje się ją do końca życia.

Wady diety grupy krwi:

• eliminacja z menu określonych grup produktów może prowadzić do anemii, osteoporozy i innych groźnych chorób,
• zakończenie diety niemalże we wszystkich przypadkach kończy się efektem jo-jo.

Dieta niskokaloryczna - 1000 kcal

Jak sama nazwa wskazuje dieta ta opiera się na menu, które układa się na podstawie ilości kalorii zawartej w produktach żywieniowych. W skali
miesiąca ubytek wagi wynosi od 6 do 8 kg. Jest to dieta należąca do skutecznych lecz bardzo rygorystycznych. Zdecydowanie należy nastawić się na rygor w kwestii ilości spożywanych produktów, a także dokładnie planować jadłospis. Nie wskazane jest długotrwałe stosowanie diety niskokalorycznej, ponieważ z założenia jest ona uboga energetycznie i może skutkować na dłuższą metę wycieńczeniem organizmu.

Zasady:

• dieta opiera się na 5 posiłkach dziennie zaplanowanych w następujący sposób:
  - śniadanie 250 kcal,
  - drugie śniadanie 100 kcal,
  - obiad 350 kcal,
  - podwieczorek 100 kcal,
  - kolacja 200 kcal,
• wymaga mierzenia gramatury produktów w celu odpowiedniego obliczenia kalorii,
• niezbędna waga kuchenna i tabela kaloryczna produktów.

Przykładowy Jadłospis:

Śniadanie:

• 1 tost z odrobiną odtłuszczonej margaryny, dżemu lub marmolady o obniżonej zawartości cukru, herbata lub kawa bez cukru.

Ddrugie Śniadanie:

• 1 nektarynka.

Obiad:

• 1 kotlet schabowy - usuń tłuszcz z mięsa, posmaruj je 1 łyżeczką margaryny, posyp suszoną cebulą i drobno pokrojoną szałwią, grilluj ok. 8 minut z każdej strony.

Podwieczorek:

• 2 herbatniki.

Kolacja:

ziemniaki z fasolą - obierz 1 ziemniaka, nakłuj go widelcem, posyp przyprawą do grilla i piecz w piekarniku (190 stopni) 1 godzinę. Podgrzej 100
g fasoli z puszki. Ziemniaka z wierzchu natnij na krzyż i ściśnij boki, aby się otworzył. Nałóż na wierzch fasolę, posyp startym serem cheddar (10
g) i zapiecz, aż się roztopi.

Zalety diety niskokalorycznej 1000 kcal:

• dieta zrównoważona,
• pozwala na szybką utratę wagi.

Wady diety niskokalorycznej 1000 kcal:

• przy dłuższym stosowaniu prowadzi do deficytów witaminowych oraz spowolnienia metabolizmu,
• uciążliwa – wymaga nieustannego liczenia kalorii i planowania posiłków,
• bardzo duże ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

Metoda Montignaca

Tę dietę należy bardziej kwalifikować jako program żywieniowy. Zawiera ona bowiem zasady odżywiania, których podstawą jest indeks glikemiczny. Jej twórca, dr Michael Monignac stworzył teorię która zakłada, iż utrzymanie prawidłowej wagi zależy od właściwego komponowania posiłków a nie od ich kaloryczności. W tym celu podzielił węglowodany na: dobre (gdzie indeks glikemiczny jest mniejszy niż 60) i złych ( powyżej 60). Co więcej produkty zawierające dobre węglowodany podzielił na 4 grupy:

• Białkowe: mięso, drób, chude mleko, jaja, chude jogurty, chude sery, ryby, owoce morza.
• Węglowodanowe: pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze, makarony, ziemniaki, marchew, buraki, kukurydza, alkohol.
• Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, groch, bób, soja.
• Warzywa: kapusta, kalafior, cykoria, papryka, por, kabaczki, ogórki, groszek zielony.

Zasady:

• 3 posiłki dziennie,
• nie łączymy produktów z grupy pierwszej z grupą drugą i trzecią, wszystko możemy łączyć z grupą czwartą.

ETAP I

• śniadanie – bogate w węglowodany z niewielką ilością białka,
• obiad - powinien składać się potrwa bogatych w tłuszcz i białko,
• kolacja – lekka, węglowodanowo-białkowa lub białkowo-tłuszczowa.

ETAP II

Teraz możesz pozwolić sobie na kieliszek wina lub grzankę, ale z ograniczeniem spożycia tłuszczów. Przerwy między posiłkami nie mogą być krótsze niż 3 godziny (po posiłku z tłuszczem - 4 godziny). Możemy pić wodę mineralną, bezkofeinową kawę, świeżo wyciskane soki warzywne. Pij między posiłkami, nigdy w trakcie ani przed nimi.

Dopuszczalne produkty zawierające dobre węglowodany:

IG poniżej 20

• bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zielone.

IG 20-29

• czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, jabłka suszone, jogurt 0 proc. tłuszczu, kasza jęczmienna, marchew surowa, marmolada bez cukru, mleko świeże, soczewica czerwona, suszone śliwki.

IG 30-39

• brzoskwinie z puszki, ciecierzyca, dziki ryż, fasolka szparagowa, figi, gruszki, jogurt naturalny, makaron sojowy, mleko odtłuszczone i zsiadłe, ryby, soczewica zielona gotowana, sok pomidorowy, spaghetti razowe, śliwki, twaróg.

IG 40-50

• brzoskwinie, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, groszek świeży, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati, brązowy, sery żółte chude, soki owocowe świeże, truskawki, winogrona.

Dieta strukturalna dr Bardadyna (weekendowa)

To dieta krótkotrwała i określana mianem oczyszczającej. Jej stosowanie przyjęło się w trakcie trwania weekendu i stąd też druga nazwa weekendowa.

Jest bezpieczna dla zdrowia, a dodatkową korzyścią jest utrata 1 kg wagi podczas stosowania a więc w ciągu dwóch dni.

Zasady:

• dieta oparta na koktajlach,
• przed rozpoczęciem należy wypić ok 1,5 l wody mineralnej niegazowanej,
• najlepiej rozpocząć dietę w piątek wypijając pierwszy koktajl ok. godziny 18.30.

Przykładowy Jadłospis na jeden dzień diety:

8.00 – 1 szklanka mleka sojowego, 20 dag mrożonych truskawek, 1 mała łyżeczka siemienia lnianego, zarodków lub 2 małe łyżeczki otrąb pszennych – wszystko miksujemy,
11.30 – 1 szklanka soku pomarańczowego, 1 łyżka stołowa zarodków pszennych lub 2 łyżki stołowe otrąb, 4 morele suszone – wszystko miksujemy,
15.00 – 1 szklanka soku pomidorowego, ½ puszki tuńczyka, 1 mała łyżeczka siemienia lnianego i morszczynu – wszystko miksujemy,
18.30 – 1 szklanka mleka sojowego, 6 suszonych moreli, 1 łyżka stołowa siemienia lnianego, 2 małe łyżeczki otrąb owsianych – wszystko miksujemy.

Zalety diety dr Bardadyna:

• oczyszcza organizm,
• krótki czas trwania,
• nie powoduje uszczerbku na zdrowiu.

Wady diety strukturalnej:

• może powodować ogólne zmęczenie i osłabienie.

Dieta niełączenia dr Haya (rozdzielna)

Dzięki tej diecie ubytek wagi to ok. 5 kg w ciągu dwóch tygodni. Polega na niełączeniu w jednym posiłku białek i węglowodanów, ograniczając dzienne spożycie kalorii do 1000. Ogólnie uznawana jest za dietę trudną, gdyż komponowanie jadłospisu może dostarczyć sporo trudności.

Produkty żywieniowe w tej diecie zostały podzielone na 3 grupy:

• Białkowa to np. gotowane mięso, ryby, drób, wędliny, jaja, mleko, sery (do 50 proc. tłuszczu), owoce (bez bananów).
• Węglowodanowa to m.in. pieczywo, kasze, ryż, makarony, ziemniaki, suszone owoce, banany, cukier.
• Trzecią grupę, neutralną, tworzą np. warzywa, jogurty, kefiry, sery mające ponad 50 proc. tłuszczu, twarogi, śmietana, tłuszcze, orzechy, wędzone na zimno mięso i ryby.

Stosowanie tej diety przez okres dłuższy niż trzy tygodnie wymaga konsultacji lekarskiej w przypadku braku przeciwwskazań można traktować
ją jako dożywotni program żywieniowy.

Zasady:

• nie łączymy białek i węglowodanów w jednym posiłku,
• produkty zakazane w trakcie diety: cukier, sól, kawa, mocna herbata, napoje gazowane, alkohol, czerwone mięso, wędliny, dania pikantne, smażone, ciasta, czekolada.

Przykładowy Jadłospis:

Śniadanie:

• 2 jajka sadzone ze szczypiorkiem, plasterek szynki.

Obiad:

• Smażony filet z kurczaka z gotowanymi brokułami.

Kolacja:

• Pomidor faszerowany rzodkiewką i cebulą oraz bułka grahamka.

Zalety diety dr Haya

• bogata w witaminy i minerały,
• poprawia przemianę materii i samopoczucie.

Wady diety dr Haya

• niskokaloryczna – co dla osób aktywnych może być uciążliwe.